تردميل

اگر وقت تان كم است، يك ورزش سريع 20 دقيقه اي روي تردميل مي تواند كمك تان كند تا حداقل ورزش روزانه داشته باشيد. تردميل به شما اجازه مي دهد كه سختي تمرين تان را با افزايش سرعت يا شيب بالا ببريد و به اين صورت آن را تبديل به يكي ازمؤثرترين دستگاه ها براي كاهش وزن و تناسب اندام تبديل كنيد. براي راهنمايي بيشتر با ما همراه باشيد

كالري هاي سوزانده شده

۲۰ دقيقه ورزش در هر روز خيلي زياد نيست، اما مي توانيد با افزايش سختي تمرين تان مقدار قابل توجهي كالري بسوزانيد. براي مثال يك شخص ۷۳ كيلويي كه با سرعت كندتر از ۵ كيلومتر در ساعت به مدت ۲۰ دقيقه پياده روي كند تنها حدود ۱۰۶ كالري مي سوزاند. با اين حال همين شخص مي تواند با آهسته دويدن با سرعت ۱۰ كيلومتر در ساعت ۲۴۳ كالري يا با دويدن با سرعت ۱۶ كيلومتر در ساعت ۴۳۵ كالري بسوزاند. مي توانيد سرعت سوزاندن كالري را با افزايش شيب تردميل حتي بيشتر هم كنيد. تنها يك شيب ۵ درصد مي تواند ميزان سوزاندن كالري را در هر تمرين ۱۰۰ كالري افزايش دهد.

پتانسيل

پتانسيل كم كردن وزن از راه ۲۰ دقيقه ورزش روي تردميل بستگي مستقيم به شدت تمرين تان و چگونگي ورزش تان دارد. با توجه به مثال قبلي، با ۲۰ دقيقه دويدن با سرعت ۱۶ كيلومتر در ساعت و روي يك شيب كم، سوزاندن تقريباً ۳۵۰۰ كالري در مجموع امكان پذير است -به شرط اينكه ۷ روز در هفته انجام شود- كه معادل سوزاندن ۴۵۰ گرم از چربي هاي بدن است. البته اين يك ورزش شديد است و براي هر كسي مناسب نيست. ممكن است برايتان آسان تر باشد كه به طور متناوب دويدن آهسته و دويدن سريع را امتحان كنيد. به عنوان مثال به مدت دو دقيقه سريع راه برويد و پس از آن دو دقيقه بعدي را بدويد و اين روند را به مدت ۲۰ دقيقه ادامه دهيد. اضافه كردن شيب در فواصل تمرين هم مي تواند سختي آن را افزايش دهد.

از دست دادن وزن با شماره ها

قبل از اينكه شروع به تلاش براي وزن كم كردن كنيد، مهم است كه چگونگي آن را درك كنيد. براي از دست دادن ۴۵۰ گرم چربي بدن بايد ۳۵۰۰ كالري از ميزان كالري دريافتي خود كم كنيد يا اين ميزان را بسوزانيد. براي اينكه اين كار را در يك هفته انجام دهيد بايد به طور متوسط ۵۰۰ كالري در روز بسوزانيد. راه رفتن روي تردميل به مدت ۲۰ دقيقه در روز در طول يك هفته به شما كمك نمي كند كه ۴۵۰ گرم وزن كم كنيد، اما اگر هم زمان كالري دريافتي تان را هم كم كنيد مي تواند مؤثر باشد.

عوامل ديگر

عوامل زيادي در كم كردن وزن نقش دارند. بعضي از عوامل اصلي شامل سوخت و ساز بدن، وزن فعلي، مقدار چربي بدن، رژيم غذايي و مقدار ورزش تان مي باشد. كليد به حداكثر رساندن پتانسيل كاهش وزن، فقط ۲۰ دقيقه ورزش در روز است كه بايد از هر دقيقه اش بهترين استفاده را بكنيد. ورزشي كه با حدود ۸۰ درصد ماكزيمم ضربان قلب (MHR) باشد (مقدار MHR را مي توانيد با كم كردن سن خود از ۲۲۰ تعيين كنيد). سرعت ها و شيب هاي مختلف را امتحان كنيد و هفته به هفته آن را افزايش دهيد تا بدن تان به اين روال عادت كند و خودش را با آن تطبيق دهد. تمرين ۲۰ دقيقه اي ممكن است كوتاه باشد اما قطعاً مي توانيد با افزايش شدت و نگه داشتن روز به روز آن، وزن تان را با تردميل كاهش دهيد.

با وجود اينكه ماشين هاي ورزشي داخل خانه زيادي در بازار وجود دارد ، وقتي نوبت به فوايد سلامتي و سوزاندن كالري ، بخش اساسي كم كردن وزن و تناسب اندام ، مي رسد ، تعداد اندكي از آنها قابل مقايسه با تردميل هستند. در يك مطالعه ، تردميل ها به راحتي از يك دوچرخه ورزش ، ماشين پارو زني و ماشين اسكي استقامتي جلو زد.

گروهي از داوطلبان در بيمارستان Milwaukee Veterans Administration مجموعه اي از تمرينات بر روي ماشين هاي مختلف ، هر بار با شدت يكسان ، انجام دادند. محققان از وسيله مخصوصي براي اندازه گيري تعداد كالري هاي سوزانده شده استفاده كردند. بنابه گفته محققان ، تردميل به افراد امكان داد ۲۰۰ كالري در ساعت بيشتر از دوچرخه ارگومتر ، كه پايين ترين مصرف انرژي را داشت ، بسوزانند.

تمرين تردميل با شدت معتدل عادي ۷۰۰ كالري در ساعت ، در مقايسه با تنها ۵۰۰ كالري در ساعت بر روي دوچرخه تمرين ، سوزاند. يك دليل براي اين اختلاف مقدار توده عضلاني است كه در هر دو ورزش استفاده مي شود.

سوزاندن كالري فايده مهم ورزش تردميل است ، اما اين تنها دليل توجه به اين نوع ورزش نيست . پياده روي شكل عالي ورزش براي افراد مبتلا به برخي بيماري ها نظير پوكي استخوان ، فشار خون بالا و كمر درد است. براي اين افراد و نيز آنهايي كه علاقه اي به رفتن به باشگاه ندارند ، انعطاف پذيري تردميل مي تواند بسيار مهيج باشد. به علاوه ، تردميل به تمرين پياده روي تان هماهنگي اضافه مي كند چون بسياري از مدل هاي تردميل به شما امكان مي دهد سرعت و شدت را در سرتاسر تمرين تان حفظ كنيد.

طبق تحقيق انجام شده به وسيله دانشكده پزشكي هاروارد ، پياده روي به مدت ۴۵دقيقه ، پنج بار در هفته ، احتمالا ابتلا به آنفلونزا يا سرماخوردگي را مي تواند به نصف كاهش دهد.

همچنين ، در حاليكه فعاليت هاي هوازي در طي بارداري مي تواند پرمخاطره باشد ، پياده روي فوايد زيادي دارد. تغييرات هورموني بر اثر بارداري مي تواند رباط ها را شل كند. پياده روي مي تواند مي تواند به قوي تر كردن ماهيچه ها كمك كند و مفاصلي را كه از كودك در حال رشد حمايت مي كنند تقويت مي كند.

تردميل ها خصوصيات فراواني دارند كه ، براي مثال، تغيير MPH يا بالا بردن درجه را ممكن مي سازد. به علاوه اكثر مدل ها گزينه هايي براي تعيين كالري هاي سوزانده ، زمان صرف شده و مسافت طي شده دارند. صفحه نمايش مناسب دنبال كردن تمرين ها ( مثلا زمان ، MPH ) را ممكن مي سازد كه به نوبه خود اجازه مي دهد به سهولت ميزان پيشرفت را كنترل كنيد.

در آخر ، اگر صرفا بدنبال رسيدن به تناسب اندام هستيد ، پياده روي يا دو آرام بر روي تردميل نيروي ماهيچه را در كل بدن بهبود مي بخشد. عضلات تقويت شده به اين معني است كه قلب مي تواند خون غني از اكسيژن بيشتري را با هر گامي كه بر مي داريد پمپ كند.

خريد يك تردميل

به مانند هر چيز ديگري ، اگر قصد داريد برنامه ورزشي را آغاز كنيد ، لازم است كه نه تنها در زمان بلكه در قدرت اراده هم سرمايه گذاري كنيد. اگر فكر مي كنيد انعطاف پذيري و راحتي كه در نتيجه ورزش تردميل حاصل مي شود به خاطر شماست ، بدون شك برنامه اي را شروع كنيد و به آن پايبند باشيد.

شما مي توانيد تردميل ها را قبل از خريد در يك باشگاه محلي بررسي كنيد. اين روشي عالي است براي اينكه ببينيد آيا ورزش تردميل را دوست داريد يا اينكه علاقمند به داشتن اندامي متناسب هستيد.

وقتي تصميم به خريد يك تردميل گرفتيد گزينه ها و قيمت هاي زيادي وجود دارد. مي توانيد تردميل ساده كه با قدرت انسان كار مي كند بخريد ، در اين نوع شما همه كار را خودتان انجام مي دهيد چون برقي در كار نبست كه به شما كمك كند. مدل هاي پيشرفته تر به طور خود كار شيب يا سربالايي را تنظيم مي كنند تا ضربان قلب تان را در محدوده ناحيه هدف از پيش تنظيم شده نگاه دارد و به شما اجازه مي دهد كه بدانيد چه موقع بايد سرعت را تغيير دهيد. برخي هم برنامه ها و نمودارهاي رايانه اي پيشرفته دارند. قيمت ها از مدلي به مدل ديگر در نوسان است ، اما به مانند هر وسيله ديگري هر چه امكانات آن بيشتر باشد قيمت ها هم بيشتر خواهد بود.

قبل از خريد تردميل ، خوب مغازه ها را بگرديد. فروشنده اي را پيدا كنيد كه ماشين ها را بشناسد ، و شروع به سوال كردن كنيد.

در اينجا برخي موارد ديگر را كه به هنگام خريد تردميل بايد مدنظر قرار دهيد مي آوريم :

مسائل ايمني نظير ويژگي هاي handrail ها و خاموش شدن خودكار را فراموش نكنيد.

همچنين بايد تصميم بگيريد قصد داريد تردميل را در كجاي خانه بگذاريد و به هنگام تصميم گيري ، اندازه و قابليت جمع و جور كردن را در نظر داشته باشيد.

اطمينان حاصل كنيد دامنه سرعت آن با سطح تمرين تان متناسب باشد.

سطح پياده روي را كنترل كنيد. آيا پهناي آن براي شما مناسب است ؟

به فكر صفحه اي قابل قرائت باشيد. آيا صفحه نمايش اطلاعاتي مفيد را فراهم مي كند؟ آيا به ديجيتالي نياز داريد؟ آيا خواندن و استفاده از دكمه ها و پيچ ها براي شما آسان است؟

استواري و استحكام: براي احتراز از تردميلي با افزايش سرعت حالت لنگ زدن يا تكان خوردن داشته باشد، بايد به دو مورد توجه كنيد: اول اينكه تردميل موردنظرتان داراي امكاناتي براي محكم و ثابت شدن در جاي خود باشد يا اينكه به قدري سنگين باشد كه بتواند بدون توجه به سرعت شما، در طول ورزش شما از جاي خود حركت نكند.

دقت كنيد كه تردميل ها برا يك طيف وزني خاص عرضه ميشوند و براي مثال اگر شما بالاي ۱۰۰ كيلوگرم وزن داريد، بايد تردميلي قويتر و مناسب با وزن خود تهيه كنيد. مدلهاي ارزان قيمت تر تردميل معمولا براي ۹۰ كيلوگرم تنظيم شده اند و مدلهاي سنگينتر ميتوانند وزنهاي بالاي ۱۱۰ و بيشتر را نيز تحمل كنند. البته در موضوع امكاناتي كه تردميل ها دارند به اين نكته توجه كنيد كه هرچه قيمت تردميل بالاتر باشد امكانات بيشتري هم دارد. و هرچه امكانات آن كمتر باشد قيمت تردميل پايين تر است.

جذب ضربه: تردميل نيز مانند اتوموبيل بايد مجهز به سيستم جذب ضربه باشد . اگر سطح متحرك دستگاه تردميل هنگام راه رفتن يا دويدن شما بيش از حد بالا و پايين بپرد يا بيش از حد سخت و بي انعطاف باشد، مفاصل شما بيش از آنكه تقويت شوند، صدمه خواهند ديد. البته اگر شما تردميلي را پسنديديد كه داراي تمام ويژگيهاي مورد نظرتان بود اما سطح آن كمي بيش از حد سخت و بي انعطاف به نظر ميرسيد، به اين نكته توجه كنيد كه اين نقص را ميتوانيد به يك جفت كفش دو عالي با كف منعطف جبران كنيد.

ايمني: توجه به ويژگيهاي ايمني يك ابزار ورزشي اهميت بسياري دارد. تردميل نيز از اين قاعده مستثني نيست. بعضي از انواع تردميل در صورتي كه يك ميزان حداقل وزن بر روي نوار چرخان آنها وجود نداشته باشد، حركت نميكنند كه اين ويژگي به خصوص براي خانواده هايي كه داراي فرزندان كم سن هستند مناسب است. زيرا كودكان ميتوانند به سادگي با روشن كردن تردميل به عقب پرتاب شده و آسيبهايي جدي به خود وارد كنند. بعضي از انواع تردميل نيز داراي يك دگمه توقف اضطراري هستند كه با دور شدن بيش از حد كاربر از صفحه كنترل و امكان سقوط او ، فعال شده و دستگاه را خاموش ميكند.

در نهايت، با دانستن نيازهاي خود و اطمينان يافتن از داشتن محل مناسب براي قراردادن دستگاه، براي تحقيق زمان كافي بگذاريد و بسته به شرايط، بهترين تردميل را انتخاب كنيد.

ورزش با تردميل

آيا بهانه ها شما را از انجام ورزش باز مي دارند؟ آيا سخت درگير كار و خانواده هستيد؟ ورزش تردميل ممكن است تنها چيزي باشد كه بهانه هايتان را برطرف مي كند و شما را در مسير سلامتي و تناسب اندام قرار مي دهد. با داشتن يك تردميل ، حتي بهانه هاي مربوط به عدم هماهنگي هم رخت بر مي بندند چون تنها مهارت ورزشي كه نياز داريد چيزي است كه قبلا در تمام روز انجام مي دهيد- پياده روي . آب وهوا نه مسئله اي است و نه كسل كننده. تردميل را در منزلتان قرار دهيد ، احتمالا جلوي تلويزيون يا پنجره ، و كفش هاي پياده روي را بپوشيد.

ورزش تردميل چيست ؟

تردميل ماشيني است كه اساسا اجازه مي دهد ” در محل ” راه برويد يا دو آرام انجام دهيد. يكي از بهترين دلايل قرار دادن برنامه پياده روي در داخل اين است كه بر روي تردميل مي توانيد سرعت گام هايتان را به سهولت حفظ كنيد. به علاوه ، مي توانيد بدون ترك خانه از فوايد ورزش آئروبيك بهره مند شويد.